मां बनने का अर्थ है जीवन में नयी जिम्मेदारियों से रूबरू होना। लेकिन इस नयी दुनिया में प्रवेश करने से पहले यह गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक महिला के लिए अपनी उचित देखभाल करना आवश्यक है, ताकि शिशु और मां दोनो स्वस्थ व तंदुरूस्त रहे। आमतौर पर देखने में आया है की गर्मावस्था के दौरान महिला घर में सारे घरेलू काम करती है और उसे ही अपना व्यायाम मान लेती है। लेकिन ऐसा करना पूरी तरह सही नहीं है, प्रत्येक गर्भवती को चाहिये कि वह कोई भारी काम ना करें और नियमित व्यायाम करें। गर्भावस्था में व्यायाम करने से अनेक समस्याओं जैसे पीठ दर्द, कब्ज की शिकायत रहना तथा रक्त-संचार की समस्या आदि से राहत मिलती है। अगर आप गर्भवती है और अब तक आपने गर्भावस्था में व्यायाम की कोई जानकारी नहीं ली है, तो आईये अापको हम बताते है कि गर्भावस्था के दौरान ऐसे कौन-कौन से व्यायाम किये जा सकते है, जिससे प्रसव सामान्य हो तथा आप और आपका शिशु दोनों स्वस्थ रहें।
आराम से टहलें:-
गर्भावस्था के दौरान सामान्य गति में पैदल चलें। बहुत तेज ना दौड़ें और ना ही साइक्लिंग करें। व्यायाम से पूर्व वॉक करने से शरीर थोड़ा चुस्त हो जाता है, साथ ही रक्त प्रवाह ठीक से होने लगता है।
दीवार के सहारे पुश अप्स (Push Up):-
अपने गर्भावस्था व्यायाम की शुरूआत वॉल पुश-अप्स से करें। इस प्यायाम को करने के लिए सबसे पहले एक दीवार की तरफ मुंह करके खड़ी हो जाएं। फिर अपने घुटनों को आरामदायक स्थिति में रखें और शरीर को थोड़ा झुकाते हुए हाथों से दीवार को धीरे-धीरे धक्का दें। ऐसा करते हुए आप अपनी ठोढी को दीवार के छू लेने तक आप अपने सीने को दीवार के पास तक लाएं और फिर लौट जाएं। जैसा की Image ::2:: में दिखाया गया है। ऐसा कम से कम पंद्रह बार करें। वॉल पुश-अप्स करते समय अपनी कमर को सीधा रखें।
स्टैप अप्स (Step Up):-
स्टैप-अप करने के लिए आपको चार से छ: इंच के एक स्टूल की आवश्यकता होती है। इसे करने के लिए स्टूल को सामने रखें और एक पैर से उस पर कदम रखें और फिर वापस लें। अब दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। स्टैप-अप्स करने के लिए दीवार के पास खड़ी हो ताकि आपको संतुलन बनाने में आसानी हो। ध्यान रखें कि आपकी कमर इस व्यायाम के समय सीधी हो और आपका वजन तलवों के अगले हिस्से पर हो।
फिटनेस गेंद के साथ स्क्वाट (Squat):-
गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम अपकी श्रोणि (Pelvis) को खोलने में मदद करता है और आपके बच्चे के लिए उपयुक्त स्थान भी बनाता है। इसे करने के लिए दीवार की तरफ कमर कर सीधी खड़ी हो और अपने व दीवार के मध्य स्क्वाट बॉल (Squat Ball) को लगाएं, अब बॉल को एक पुल्ली की जरह प्रयोग करते हुए जब तक नीचे आएं जब तक की आपके घुटने 90 डिग्री के कोंण तक ना आ जाएं। जैसा की Image ::4:: में दिखाया गया है। इसे करते समय बिना हील के जूते या चप्पल पहने। इस प्रक्रिया को आप दस बार दौहरा सकते हैं।
एक तरफ लेटकर (साइड प्लैंक Side Plank):-
साइड प्लैंक (side plank) करने के लिए अपनी बायीं तरफ लेट जाएं और अपनी बायीं बांह पर स्वयं को आगे की ओर बढ़ाएं। अपने बायें कंधे को सीधा बाई कोहनी के ऊपर रखें। कूल्हों और घुटनों को भी सीध में रखें। अब थोड़ा सा ऊपर उठें और वजन को कोहनी पर रहने दें। जितनी देर हो सके इस अवस्था में रहें और फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं। जैसा की Image ::5:: में दिखाया गया है। इसे भी आप दस बार दोहराएं।
पैरों को उठाएं (Leg Lift):-
अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप लैग निफ्ट्स कर सकते हैं। इस आसन को करने के लिए घुटनों और कलाइयों के बल जमींन पर स्थिति बनाएं। अब एक पैर को हवा में ऊपर की ओर उठाएं और फिर वापस ले जाएं। जैसा की Image ::6:: में दिखाया गया है। ऐसा ही दूसरे पैर से भी करें। इस व्यायाम को आप दस से बारह बार कर सकती है।
बैलैन्स ट्रेनर की सहायता से:-
वी-सिट्स विधि बैलैन्स ट्रेनर करने के लिए ट्रेनर पर बैठ जाएं। और अपने हाथ व पैरों को आगे की ओर सीधा कर लें। अब जब तक आपके पेट की मांसपेशियों को कष्ट ना हो तब तक पीछे झुके। कुछ देर रूकें और फिर वापस समान्य स्थिति में आ जाएं। जैसा की Image ::7:: में दिखाया गया है। ऐसा दस से ग्यारह बार करें।
वी-आकार में बैठकर:-
इसे करने के लिए जमीन पर ट्रेनर (व्यायाम के लिए पानी कर टबनुमा उपकरण) से कमर लगा पीछ के बल बैठें। अपने पैरों और बाहों को सीधा रखें। अब अपने सीधे पैर को थोड़ा सा ऊपर उठाए और रोक कर रखें, फिर इसे नीचे लाएं। जैसा की Image ::8:: में दिखाया गया है। यही प्रक्रिया बायें पैर के साथ भी दोहराएं।
रोल बैक:-
जमीन पर चौकड़ी मारकर बैठें जाये और जितना पीछे जा सकती हैं उतना पीछे जायें। कुछ देर रूकें फिर वापस आयें। अगर जरूरत पड़े तो सहारे के लिए अपने हाथों को या तो घुटनों या फिर जमीन पर रख लें। जैसा की Image :: 9 :: में दिखाया गया है।
एक पैर की सहायता से:-
एक बार जब आप वी-सिट्स आराम से करने लगें, तो फिर वन लैग वी-सिट्स करने का प्रसास करें। इसे करने के लिए बस आपको वी सिट्स करते हुए बारी-बारी से आपको अपने एक पैर को हवा में उठाना होता है।
चेतावनी :- ध्यान रहे कि प्रत्येक महिला की उसकी गर्मावस्था और शरीर की बनावट के हिसाब से अलग-अलग आवश्यकतायें होती है। इस लिए कोई भी व्यायाम करने से पूर्व डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
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